Guia
Quantos géis levar na meia maratona?
A conta de carboidrato, água e sódio para 21 km, por tempo de prova, com o horário de cada gel.
Na meia maratona, o glicogênio dos músculos dá conta de boa parte da prova, mas não de toda. Acima de 75 minutos, repor carboidrato evita a quebra no fim.
A meta fica entre 30 e 60 g de carboidrato por hora, conforme o seu estômago e a intensidade. Isso vira géis, isotônico nos postos ou os dois.
A conta por tempo de prova
Atleta de 70 kg, estômago normal, 25 °C e 60% de umidade. O seu plano muda com o seu peso, clima e produtos.
| Tempo | Carboidrato | Géis | Líquidos | Sódio |
|---|---|---|---|---|
| 1h30 | 55 g/h (83 g) | 2 | 700 ml/h | 650 mg/h |
| 1h50 | 55 g/h (102 g) | 2 | 700 ml/h | 650 mg/h |
| 2h10 | 55 g/h (119 g) | 2 | 700 ml/h | 650 mg/h |
| 2h30 | 75 g/h (189 g) | 3 | 700 ml/h | 650 mg/h |
Na prática
- O primeiro gel vai entre 20 e 30 minutos; o último, até 20 minutos antes da chegada.
- Gel comum pede água: tome junto de um copo no posto.
- Teste a marca do gel num treino longo antes. Nunca estreie no dia.
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Montar meu planoFontes: ACSM (2007, 2016), Jeukendrup (2014), Burke et al., ISSN (2021). Não substitui orientação profissional.