Guia

Hidratação no ciclismo com calor

Quanto beber, quanto sódio repor e quanto carboidrato comer em pedais longos acima de 30 °C.

No calor, o suor pode passar de 1 litro por hora. O objetivo é repor 60 a 80% do que você perde, sem beber além disso — hiponatremia também é risco.

O sódio acompanha: suor salgado pede reposição mais perto do topo da faixa, com isotônico e cápsulas de sal.

A conta por tempo de prova

Atleta de 70 kg, estômago normal, 31 °C e 60% de umidade. O seu plano muda com o seu peso, clima e produtos.

Tempo	Carboidrato	Géis	Líquidos	Sódio
2h	55 g/h (111 g)	2	550 ml/h	500 mg/h
3h	70 g/h (208 g)	2	550 ml/h	500 mg/h
4h	70 g/h (268 g)	2	550 ml/h	500 mg/h
5h	80 g/h (399 g)	4	550 ml/h	500 mg/h

Goles a cada 15–20 minutos, não a caramanhola inteira de uma vez.
Pese-se antes e depois de um pedal: perda acima de 2% do peso é sinal de beber mais.
Rapadura, banana e batata-doce com sal funcionam bem em pedais longos.

Faça a conta com os seus números

Peso, estômago, clima da largada e os produtos que você usa. Grátis, em 1 minuto.

Fontes: ACSM (2007, 2016), Jeukendrup (2014), Burke et al., ISSN (2021). Não substitui orientação profissional.